Stojąc na właściwej drodze - Jak unikać negatywnych skutków siedzącego trybu życia

Wstęp

W obecnych czasach coraz więcej osób spędza większość dnia w pozycji siedzącej, co prowadzi do różnych problemów zdrowotnych. Dr James Levine, profesor medycyny w Mayo Clinic, ukuł sformułowanie "Siedzenie to nowe palenie". Każde dłuższe siedzenie - w samochodzie, przy komputerze czy przed ekranem - może być szkodliwe. Levine twierdzi wręcz, że: "siedzenie jest niebezpieczniejsze niż palenie, zabija więcej ludzi niż HIV i jest o wiele bardziej zdradzieckie niż skoki na spadochronie".

Liczba lekarzy, którzy biją na alarm, stale rośnie. Nieprzerwane siedzenie przez dwie godziny znacząco zwiększa ryzyko wielu chorób. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2008 roku w Australii, u osób powyżej 25 roku życia każda godzina spędzona przed telewizorem skraca życie średnio o 21,8 minuty. Dla porównania każdy wypalony papieros skraca życie o mniej więcej 11 minut. Dr Levine twierdzi, że za każdą spędzoną w pozycji siedzącej godzinę tracimy dwie godziny życia.

W tym artykule chcę Ci przedstawić najważniejsze koncepcje z książki "Skazany na Biurko" dr Kelly Starrett, która była inspiracją do napisania tego artykułu. Pomogę Ci wprowadzić zmiany, które natychmiastowo odmienią Twoje życie. Podzielę się również osobistymi doświadczeniami związanymi z pracą na stojąco. Zakres, który poruszam, jest bardzo wąski. Mój artykuł stanowi tylko wprowadzenie i zachętę do zainteresowania się omawianym tematem oraz podjęcia pierwszych kroków w kierunku pozytywnych zmian.

Zapraszam!

Jak działamy?

Każda część ciała ma określoną wytrzymałość - może wykonywać czynność, do której została stworzona, określoną liczbę razy. Jeśli poruszasz się prawidłowo, jeden ruch kosztuje cię 1 jednostkę tej liczby. Natomiast jeśli poruszasz się źle technicznie, to strata jest o wiele większa - żywotność stawu skraca się szybciej.

Każdy ruch, który wykonujesz, wymaga pracy mięśni, które skracają się i rozciągają. Jednakże, jeśli postawa ciała jest nieprawidłowa, to mięśnie pracują w sposób nieefektywny i nadmiernie obciążają organizm. Warto zwrócić uwagę również na to, że każda część ciała jest ze sobą powiązana i wpływa na siebie nawzajem. Przykładowo, osoba z garbem, zwykle ma napięte mięśnie klatki piersiowej, a osłabione mięśnie pleców.

Nieprawidłowa postawa i błędne ruchy, powtarzane systematycznie, zwykle wpływają na nas dopiero w dłuższej perspektywie czasu, dlatego tak łatwo jest nam to ignorować. Jednak skutki takie jak napięte mięśnie, czy ból spowodowany długim przebywaniem w jednej pozycji, dostrzegamy stosunkowo szybko. Dlatego ważne jest, aby dbać o prawidłową postawę ciała, unikając niekorzystnego obciążenia organizmu.

Porównanie metod pracy

Sprawdźmy teraz, jakie są różnice między pracą siedzącą, a pracą stojącą.

Praca siedząca

Negatywy ❌

1. W pozycji siedzącej mięśnie pośladkowe nie pracują. Nie wspomagają one kręgosłupa, który zaczyna przybierać kształt litery C i obciążać odcinek lędźwiowy. W efekcie przepona ulega zapadnięciu. Zaokrąglone plecy utrudniają oddychać w sposób efektywny.

2. Spięte i sztywne mięśnie lędźwiowe, które są efektem długiego siedzenia. Gdy próbujesz stanąć prosto, możesz napotkać problemy z wyprostowaniem się, ponieważ skrócone mięśnie lędźwiowe wypychają tułów do przodu.

3. Brak motywacji do ruchu. To kwestia bardziej indywidualna, natomiast pamiętam na sobie, że "rozsiadanie się" w wygodnym fotelu sprawiało, iż wstawanie z krzesła wiązałem z czymś nieprzyjemnym oraz wymagającym, dlatego wstawałem tylko wtedy, kiedy byłem do tego zmuszony.

4. Brak aktywności wpływa negatywnie na krążenie. Podczas długiego siedzenia krew ma tendencję do gromadzenia się w dolnych kończynach, co nie jest pozytywnym zjawiskiem.

5. Słabsze mięśnie, w przypadku korzystania z oparcia. Siedzenie wówczas nie wymaga znacznego zaaganżowania mięśni. To skutkuje również mniejszą kontrolą własnej postawy, która może "rozlewać" się po krześle i przybierać niekorzystny kształt.

Benefity ✅

1. Oszczędność energii. 8 godzin pracy siedzącej pozwala spalić mniej więcej 300 kcal.

2. Łatwość koncentracji i utrzymania głębokiego skupienia. W pozycji siedzącej łatwiej jest wytrzymać w bezruchu, co ułatwia osiągnięcie stanu flow.

3. Siedzenie umożliwia mięśniom regenerację po wysiłku fizycznym.

Praca stojąca

Negatywy ❌

1. Szybkie męczenie się. Trzeba robić częstsze przerwy i odchodzić od stanowiska pracy.

2. Niektóre osoby mogą mieć problem z koncentracją. Praca stojąca nie nadaje się do prac precyzyjnych.

3. Niepoprawne przybieranie pozycji ciała, spowodowane brakiem wiedzy na ten temat, może przyczynić się do wielu szkód.

Benefity ✅

1. Robienie częstych przerw w pracy przychodzi z większą łatwością. Jako że już stoisz, możesz natychmiast odejść od biurka bez większego wysiłku, takiego jak przy wstawaniu z krzesła. Technika pomodoro (interwały 25 minut) bardzo dobrze wpasowuje się w ten styl pracy.

2. Poprawa krążenia. Pracując na stojąco, można przyjąć wiele różnych pozycji, a ruchy te stymulują przepływ krwi w ciele.

3. Stosując się dobrych praktyk, możesz poprawić swoją postawę ciała, a co za tym idzie, uniknąć różnych dolegliwości bólowych.

4. Zwiększenie wydajności pracy. Dzięki lepszemu przepływowi krwi dotleniasz mózg, zwiększając kreatywność i koncentrację.

5. Zwiększone spalanie kalorii. Pracując 8 godzin na stojąco, spalasz około 1300 kcal.

Najważniejsze zasady

Przedstawię Ci teraz najważniejsze zasady postępowania dla każdego trybu pracy, aby lepiej dbać o swoje zdrowie fizyczne. Zaznaczam jednak, że opieram się na książce "Skazany na biurko" dr Kelly Starrett i stosuję wiele uproszczeń.

Przyjmowanie pozycji neutralnej

Pozycja neutralna to ustawienie ciała, w którym wszystkie stawy są ułożone w sposób optymalny. Jest to pozycja, z której można przejść do następnych, takich jak skłon, siad, itp.

1. Rotacja miednicy

Napnij mięśnie pośladkowe, aby ustawić miednicę i odcinek lędźwiowy. Właściwa rotacja miednicy zapewnia optymalne ustawienie kręgosłupa lędźwiowego i pomaga utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa.

2. Rotacja bioder

Wkręć biodra w podłoże. Wyobraź sobie, że skręcasz stopy do zewnątrz (palce stóp prawej nogi skręcają w prawą stronę) i wykonaj wysiłek, który by się z tym wiązał, ale pozostaw stopy równolegle do siebie. Chodzi jedynie o napięcie mięśni i rotację bioder do zewnątrz.

3. Napinanie mięśni brzucha

Weź głęboki wdech przeponą. Podczas wydechu ustaw klatkę piersiową nad miednicą i przyciągnij pępek do kręgosłupa, usztywniając korpus.

4. Ustawienie barków

Rozłóż ręce na boki (postawa w kształcie litery T), skręć barki w tył i wykonaj rotację tak, aby wnętrza dłoni skierowały się ku górze. Opuść ręce i ustaw głowę nad barkami (przyciągnij ją lekko do tyłu).

Zrobione! Dzięki tej sekwencji napinania wiesz już jak ustawić poprawnie ciało.

Praca siedząca - jak przetrwać

1. Każda powierzchnia, na której siadasz, powinna być twarda i prosta. Ułatwia to stabilizację kręgosłupa, ponieważ na miękkiej powierzchni możesz skrzywiać miednicę na boki oraz może prowadzić do nierównomiernego rozkładu ciężaru ciała.

2. Zrezygnuj z podparcia i siadaj na samym brzegu krzesła, na guzach kulszowych. Są to kości anatomicznie stworzone do tego, aby dźwigać ciężar ciała podczas siedzenia oraz pomagają utrzymywać równowagę.

3. Rozstaw kolan powinien lekko wykraczać poza szerokość bioder. Tworzy to trochę rotacji w biodrach i stabilizuje całą postawę.

Praca stojąca - jak przetrwać

Kiedy pracujesz na stojąco, istotne jest przyjęcie pozycji neutralnej. Warto wypracować nawyk regularnego sprawdzania i korygowania swojej postawy.

Staraj się zmieniać pozycję mniej więcej co dwie minuty. Możesz wykorzystać podpórkę do postawienia jednej z nóg, a także stołki czy krzesła, na których będziesz mógł się oprzeć.

Osobiście używam podnóżka gitarowego jako podpórki dla nogi i sprawdza się doskonale. Główną zaletą podpórki dla nogi jest to, że podnoszenie nogi ułatwia rotację miednicy.

Mobilizacja i rozciąganie

Niezależnie od tego, co robisz, Twoje mięśnie ostatecznie zawsze będą spięte, co będzie prowadziło do zakłóceń w postawie ciała. Warto więc zaopatrzyć się w narzędzia takie jak wałek, piłeczki, piramidki, taśmy czy duo ball i wykonywać mobilizację ciała (ćwiczenia dostępne są m.in. w książce "Skazany na biurko").

Obszar pracy czy intensywność zależy od potrzeb indywidualnych, natomiast moim zdaniem warto wykonać chociaż raz dziennie plan "minimum", czyli ćwiczenia dla najbardziej obciążonych obszarów. W przypadku pracy siedzącej skup się na rozciąganiu mięśnia lędźwiowego, natomiast w pracy stojącej, na łydkach i kostkach. Przy pracy z komputerem warto również często mobilizować przedramienia i nadgarstki, aby nie nabawić się cieśni nadgarstków.

Pomimo koncentracji na najbardziej obciążonych obszarach, pamiętaj o ćwiczeniu całego ciała. Zadbaj o różne grupy mięśni, aby zachować zrównoważoną postawę.

Produkty wspierające stojący tryb pracy

1. Mata do stania
2. Stołek, twarde krzesło lub ergonomiczny stołek balansujący
3. Podnóżek, np. gitarowy, albo podpórka na stopę wbudowana w mebel
4. Piłeczki, piramidki i wałki do mobilizacji ciała

Podsumowanie

Długotrwałe siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. Warto zastanowić się nad wprowadzeniem zmian w swoim trybie pracy, aby uniknąć negatywnych skutków. Praca na stojąco to jedno z rozwiązań, które pozwala uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Warto jednak pamiętać, że praca na stojąco również wymaga odpowiedniego przygotowania i wyposażenia.

---

• "Siedzenie to nowe palenie" - Dr James Levine
• Artykuł naukowy - australijskie badanie (2008)
• Artykuł naukowy - papierosy
• Artykuł - 1 godzina siedzenia to utrata 2 godzin życia